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Herzgesund essen senkt Erkrankungsrisiko

Geschrieben von webadmin am 18.10.19 um 7:52 Uhr • Artikel lesen

Mit der richtigen Ernährung lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachweislich senken. Im Folgenden finden Sie zahlreiche Tipps, wie sie Ihr persönliches Risiko minimieren können. 

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Todesursache Nummer eins und sind für rund 40 Prozent aller Sterbefälle verantwortlich. Ursächlich ist meist der Lebensstil. Ungesundes Essen, Bewegungsmangel, Rauchen und Stress erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Koronare Herzkrankheit. 

Ernährung und Herzgesundheit 

Die Ernährung wirkt sich erwiesenermaßen auf die Gesundheit und im speziellen auch auf die Herzgesundheit aus. Dabei spielen viele Faktoren auf mehreren Ebenen eine Rolle, die in ihrer Gesamtheit eine Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System entfalten. So beeinflusst die Ernährung vor allem über den Blutzucker und die Blutfette die Herzgesundheit, aber auch Blutdruck, Entzündungen und Effekte auf zellulärer Ebene werden beeinflusst. 

Eine bewusste Ernährung ist eine hochwirksame Maßnahme zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen. Aber auch Menschen, die bereits eine solche Erkrankung erleiden mussten, können durch eine Lebensstiländerung inklusive gesunder Ernährung das Risiko einer Wiedererkrankung senken. „Am besten erlernt man das in einer REHA oder man lässt sich von seinem Arzt oder Diätologen beraten“, sagt Priv.-Doz. Mag. Dr. Thomas Berger, Ärztlicher Direktor am Konventhospital Barmherzige Brüder Linz. 

Mittelmeer-Kost 

Die sogenannte mediterrane Kost oder Mittelmeerdiät gilt bei vielen als positiver Gesundheitsfaktor für das Herz-Kreislauf-System. „Und das völlig zurecht. Die positiven Effekte dieser Ernährungsform sind eindeutig bewiesen, sie werden heute von allen Fachgesellschaften empfohlen“, sagt Berger.

Die mediterrane Kost zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Obst und Gemüse (möglichst roh gegessen und nicht zu Tode gekocht), die Verwendung hochwertiger, pflanzlicher Fette (vor allem kaltgepresstes Olivenöl), Nüsse, viel Fisch und wenig Fleisch aus. 

Konkrete Empfehlungen 

Fette reduzieren: Fette sind wichtige Energielieferanten und in bestimmen Ausmaß brauchen wir sie. Da wir davon aber zumeist zu viel konsumieren, sollte man mit Fetten sparsam umgehen. Dünsten oder Garen helfen Fett einzusparen.

Die richtigen Fette verwenden: Genauso wichtig ist, auf die Art der zugeführten Fette zu achten. Hochwertige pflanzliche Fette in Form von Olivenöl oder Leinsamenöl (dieses enthält große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen entgegenwirken), Avocados, Nüssen etc. sollten bevorzugt werden „Diese Fette sind reich an ungesättigten Fettsäuren, welche einen gewissen ‚verjüngenden‘ Effekt auf die Körperzellen haben. Man lebt damit also nicht nur gesünder, sondern verlangsamt auch den Alterungsprozess“, sagt Berger. Tierische Fette sollten weitgehend vermieden werden.

Transfette meiden: Transfette gelten als gefährliche Krankmacher, denn sie schädigen die Gefäße und das Herz. Sie finden sich vor allem in Chips, Pommes und allen anderen frittierten Speisen, aber auch in Fertigbackwaren und in vielen anderen industriell hergestellten Lebensmittel.

Salz reduzieren: Täglich sollten maximal fünf Gramm Salz konsumiert werden. Vorsicht bei Konserven und Fertiggerichten! Hier ist häufig eine besonders hohe Salzkonzentration zu finden. Finger weg von Fertigprodukten und Fastfood! Besser selber kochen und statt Salz Kräuter zum Würzen verwenden, das senkt den Blutdruck.

Obst und Früchte: alle Arten sind gesund und können in mehreren Portionen über den Tag verteilt gegessen werden. Bei besonders süßen Früchten wie Bananen sollte man im Hinblick auf den Blutzucker Maß halten, da sie in vollreifem Zustand viel Fruchtzucker enthalten.

Gemüse: Gemüse sollte mehrmals am Tag gegessen werden. Gemüse aller Art haben aufgrund der darin enthaltenen bioaktiven Substanzen (Flavonoide, Vitamine, Mineralstoffe) eine stark positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Gemüse sollte möglichst roh gegessen werden und nicht in verarbeiteten Zustand, da durch längeres Kochen wesentliche Bestandteile verloren gehen. Gemüse ist eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate mit positiver Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, denn Gemüse liefert Glukose, die sich nur langsam und gleichmäßig abbaut, wodurch der Blutzuckerspiegel über längere Zeit konstant gehalten wird.

Fleisch, Wurst: Berger: „Wir essen im Durchschnitt viel zu viel tierische Fette und tierisches Protein. Man sollte Fleisch, wenn möglich nur ein bis zweimal pro Woche zu sich nehmen und auf Wurstprodukte ganz verzichten, denn Wurst ist nicht nur hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen schlecht, sondern erhöht auch das Krebsrisiko. Eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise dagegen zeigt positive Effekte, man muss jedoch darauf auf achten, ausreichend mit Vitamin B, Folsäure und Eisen versorgt zu sein.“ Eine herzfreundliche Proteinquelle sind Hülsenfrüchte in jeder Form.

Milch und Käse: Werden als neutral eingestuft, Joghurt als positiv (was den Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem betrifft).

Zucker: Industriezucker sollte soweit wie möglich vermieden werden. Auch Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe sind der Herzgesundheit nicht förderlich. Zucker sollte man vor allem in Form der natürlichen Zucker zu sich nehmen, die vor allem in Früchten und Gemüse enthalten ist. Im Gegensatz zum Zucker in Obst und Gemüse liefert Industriezucker (in Form von Süßigkeiten, Zuckerdrinks und Backwaren) nur einen kurzen und starken Zuckerschub, der sich rasch wieder abbaut und schnell das Verlangen nach einem neuen Zuckerschub auslöst.

Vollkorn statt Weißmehl: Getreide sollte in Form von Vollkornprodukten konsumiert werden. Auch Vollkornprodukte versorgen den Körper mit einem konstanteren länger anhaltenden Zuckerspiegel. Weißmehl (Mehl, Gebäck etc.) dagegen liefert nur einen kurzen Energieschub und sollte der Herzgesundheit zuliebe möglichst vermieden werden. „Menschen mit Glutenunverträglichkeit müssen glutenhältige Getreide natürlich meiden, alle anderen müssen aber Weizen und Co nicht fürchten“, sagt der Kardiologe.

Schokolade: Klassischer Milchschokolade enthält viel raffinierten Zucker und Fett und sollte daher gemieden werden. Schokolade an sich ist jedoch kein Problem, daher kann dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao-Anteil in Maßen genossen werden.

Kaffee ist neutral. „Drei bis maximal vier Tassen am Tag können sogar positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben, und zwar unabhängig davon, ob Koffein enthalten ist oder nicht. Man muss sich vor Kaffee also nicht fürchten“, sagt Berger.

Limonaden und Smoothies: Fertiglimonaden, Sirup, gesüßte Getränke und Fertig-Smoothies sollten generell gemieden werden. Sie liefern hohe Mengen an Industriezucker und führen langfristig zu Leberverfettung und hohen Harnsäurewerten. „Fertige Smoothies liefern derart viel Energie, dass sie der Körper nicht problemlos verwerten kann, sie sind einfach zu hoch dosiert. Wesentlich besser wäre es, gegen den Durst Wasser zu trinken und für die Energie einen Apfel zu essen“, rät Berger.

Supplemente sind bei einer ausgewogenen Ernährung für ein gesundes Herz in der Regel nicht nötig.

Ein Bericht aus dem Internetmagazin "Forum Gesundheit" von Dr. Thomas Hartl

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