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Fahrrad: Richtige Einstellung

Geschrieben von webadmin am 20.03.15 um 8:49 Uhr • Artikel lesen

Der beste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine gut trainierte Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Bewegung ist also der Schlüssel zu einem schmerzfreien Alltag und insbesondere Radfahren ist gut geeignet, um den Rücken zu stärken, berichtet die deutsche Plattform „Aktion Gesunder Rücken“ (AGR) in einer Presseaussendung. Die wichtigste Voraussetzung für rückengerechtes Radeln: Das Fahrrad muss richtig eingestellt sein.

Schritt für Schritt zur richtigen Fahrradeinstellung

Radfahren hält fit und bringt den Kreislauf in Schwung. Es ist auch zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen äußerst empfehlenswert. Jedoch kann eine falsche Einstellung des Fahrrads Fehlhaltungen begünstigen und ist daher für die Rückengesundheit wenig förderlich. Die Vielzahl an Einstellung – Sattel und Lenker – ermöglicht deswegen eine ergonomische Fahrradeinstellung und damit Sitzhaltung. Eine hochwertige Vollfederung (vorne und hinten) sorgt außerdem dafür, dass Stöße – beispielsweise beim Fahren auf unebenen Wegen – nicht direkt von den Bandscheiben abgefangen werden müssen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. informiert, wie rückengerechtes Radfahren aussieht:

  • Sitzhaltung: Die Sitzhaltung wird durch ein Zusammenspiel aus Fahrradtyp, Lenker- und Satteleinstellung bestimmt. Die gesundheitsorientierte Sitzhaltung entspricht der natürlichen Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Eine leicht nach vorn gebeugte Sitzhaltung (maximal 30 Grad Neigung) ist ideal. Zu stark nach vorn gebeugtes Sitzen hat den Nachteil, dass der Kopf in den Nacken gelegt und die Halswirbelsäule unnötig belastet wird. Und das kann zu Schmerzen und Problemen führen. Für eine sportliche Position mit stark nach vorne geneigtem Oberkörper ist eine bereits gut ausgebildete Muskulatur unbedingt Voraussetzung. Sie ist daher für Einsteiger oder Menschen mit eingeschränktem Bewegungsapparat nicht empfehlenswert. Egal welche Sitzposition bevorzugt wird: Die Wirbelsäule sollte immer gerade bleiben.
  • Satteleinstellung: Die Position des Beckens auf dem Fahrradsattel beeinflusst die ganze Haltung auf dem Fahrrad. Das Becken ist richtig positioniert, wenn der Rücken gerade bleibt. Das Becken kippt beim Treten nicht zur Seite weg (in diesem Fall wäre der Sattel zu hoch eingestellt) und rutscht auch weder nach vorne oder hinten. Als Grundeinstellung empfehlen Experten eine waagerechte Sattelposition. Die Höheneinstellung des Sattels entscheidet darüber, wie die Knie beansprucht werden. Für eine ideale Sattelhöhe gilt, dass das Bein während des Fahrens nie ganz durchgestreckt werden soll. Auf dem Pedal liegt immer der Fußballen, nicht die Ferse.
  • Lenkereinstellung: Die richtige Einstellung aller Radkomponenten unter Berücksichtigung der körperlichen Individualität vermeidet unnötige Schmerzen und Probleme. Hilfreich dafür ist ein guter sogenannter Vorbau mit einstellbarer Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Das verhilft zu einer möglichst aufrechten Sitzhaltung und einer richtigen Armhaltung. Im Idealfall verfügt der Lenker außerdem über einen ergonomischen Griff oder die Möglichkeit, die Griffposition zu variieren. Um das Handgelenk nicht zu überstrecken, ist ein leicht gebogener Lenker sinnvoll. Der Karpaltunnel, durch den die Hauptnerven im Handgelenk verlaufen, wird so weniger eingeengt. Wird dies nicht beherzigt, kann sich dies häufig mit einem „Kribbeln“ in den Händen äußern.

Dies alles sind nur Empfehlungen, wie Körper und Fahrrad am besten aufeinander abgestimmt sind. Wer dennoch während des Fahrens Schmerzen bekommt, sollte sein Fahrrad oder die Einstellungen noch einmal überprüfen, am besten unter der Anleitung eines Fachmanns.

E-Bikes im Trend

Lange wurden sie als Fahrrad für Unsportliche belächelt. Moderne E-Bikes haben sich jedoch von diesem Image erfolgreich befreit und werden bei Jung und Alt immer beliebter, stellt die AGR fest. Ein E-Bike hat einen hohen „Funfaktor“ und erweitert die Nutzungsmöglichkeiten erheblich.

E-Bikes kombinieren die Vorteile von Fahrrad und Moped miteinander. Der Hilfsmotor kommt nur dann zum Einsatz, wenn das Fahrrad auch wirklich gefahren wird, das heißt, sobald die Pedale bewegt werden. Das Fahren wird dadurch weniger anstrengend, der Radfahrer ermüdet weniger schnell und die positive Wirkung des Radfahrens auf den ganzen Körper bleibt erhalten. Dazu kommt, dass moderne E-Bikes im Vergleich zu früheren Modellen leistungsfähig sind und über eine vergleichsweise lange Akkulaufzeit verfügen.

Mindestanforderungen auf einen Blick

  • Einstellungsmöglichkeit einer aufrechten Sitzposition
  • In Höhe und Neigung verstellbarer Lenker
  • anpassbare, wirkungsvolle Federung (vorne und hinten)
  • In Höhe, Neigung und Längsposition verstellbarer Sattel
  • tiefer Einstieg
  • geringes Gewicht

Ein Bericht aus dem Internetmagazin Forum Gesundheit von Mag. Christian Boukal / AGR

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