P S V
ALLGEMEIN
POLIZEISPORTVEREINIGUNG
LINZ / DONAU
A-4010 Linz
Nietzschestraße 33

Sekretariat:
A-4010 Linz
Derfflingerstraße
Tel.: 0660/7958330
PSV-ALLGEMEIN | BEACHVOLLEYBALL | BOGENSPORT | BOULE |FAUSTBALL | FISCHEN | FOTO | FUSSBALL | GOLF | KEGELN | LEICHTATHLETIK | LP-SCHIESSEN | MOTORSPORT | PPS-SCHIESSEN | RAD | REITEN | SCHI | SCHWIMMEN | SELBSTVERTEIDIGUNG | SV-FUNK | TAUCHEN | TENNIS | TISCHTENNIS | TRIATHLON | WANDERN | WASSERSPORT
VEREIN
SPORTSTÄTTEN
NEWS
BERICHTE
PSV-VERANSTALTUNGEN
POLIZEI.SPORT.NEWS
POLIZEI-RUNDSCHAU
JAHRBUCH
BILDER
GÄSTEBUCH
BUSRESERVIERUNG
SHOP
AUSSCHREIBUNGEN
MITGLIEDERBONUS
ALLGEMEIN
PSV-Home
Impressum
Mitglied werden
Einzugsermächtigung
Newsletter
Datenschutzvereinbarung
DSGV - Website
DSGV - Mitglieder

N E W S

Ein Bauch wie ein Waschbrett

Geschrieben von webadmin am 13.07.15 um 7:50 Uhr • Artikel lesen

Sichtbare, definierte Bauchmuskeln sind vor allem bei Männern ein begehrtes und gleichzeitig meist unerreichtes Ziel. Mit ein wenig Geduld, Training und der richtigen Ernährung ist jedoch ein „Sixpack“ durchaus machbar.

Wenn man von einem „Waschbrettbauch“ spricht, ist damit die umgangssprachliche Bezeichnung für stark ausgeprägte und gut sichtbare Bauchmuskeln gemeint. Die Muskulatur im Bauchbereich ist mehrfach gewölbt und erinnert optisch an ein Waschbrett, was zur landläufigen Bezeichnung geführt hat.

Sechserpack dank Sehnen

In aller Regel existieren sechs sichtbare Muskelwölbungen (drei auf jeder Seite), weshalb auch der englische Begriff Sixpack (also „Sechserpack“) verwendet wird. Der Sechserpack bezeichnet die Anzahl der geraden Bauchmuskeln. Die Muskeln werden durch Sehnen unterteilt, die wie Einschnitte aussehen. Die Zahl dieser Einschnitte ist jedoch nicht bei allen Menschen gleich, sie variiert zwischen null und vier, manche Menschen haben also gar keine Möglichkeit zu einem Waschbrettbauch, während andere sogar einen „Zehnerpack“ haben können. Die überwiegende Mehrheit freilich hat die Veranlagung zu einem klassischen Sechserpack.

Bauchmuskeln besitzen alle Menschen und damit mehr oder weniger auch einen Waschbrettbauch. Freilich ist dieser bei den wenigstens zu sehen, liegt er doch zumeist unter einer Fettschicht. Man kann seine Bauchmuskeln auch noch so hart trainierten, sie werden sich nicht zeigen, wenn darüber eine zentimeterdicke Schicht aus Fettzellen lagert. Besonders stark trainierte und daher dicke Bauchmuskeln können sich zwar unter einer nicht allzu dicken Fettschicht schemenhaft abzeichnen, einen klar definierten Sixpack wird man aber nur zu sehen bekommen, wenn die Fettschicht auf ein Minimum reduziert wurde.

Bauchmuskeln verleihen Stabilität

Gut sichtbare Bauchmuskeln werden aus rein ästhetischen Gründen angestrebt. Trainierte Bauchmuskeln sind aber nicht nur ein äußeres Zeichen für Sportlichkeit, sondern auch für die Stabilisierung des Beckens wichtig. „Die meisten chronischen Schmerzsyndrome resultieren aus einem Ungleichgewicht der Muskulatur von Bauch, Becken und Rücken. Wenn man die Bauchmuskulatur gezielt trainiert, ist es also wichtig, auch die Rückenmuskeln und den gesamten Rumpf zu stärken“, rät Dr. Andreas Dallamassl, Arzt für Allgemeinmedizin und Sportarzt in Linz.

Keine lokale Fettverbrennung

Fett lässt sich durch lokales Training nicht gezielt an einem bestimmten Körperteil verringern. Ein Training der Bauchmuskeln verbrennt also nicht gezielt das Fett am Bauch. Man kann daher eine Unmenge an Situps machen, ohne dass das Bauchfett verschwindet. „Wo und in welchem Umfang die Fettreduktion am schnellsten einsetzt, ist genetisch festgelegt und nicht steuerbar. Um Fett am Bauch zu reduzieren, muss man also den Fettgehalt des Körpers generell reduzieren“, sagt Dallamassl. Ein gut sichtbarer Sixpack ist dennoch kein Glückstreffer, sondern durch Lebensstilmaßnahmen durchaus machbar. Nötig sind im Grunde nur eine Reduktion des Fettgehaltes (im ganzen Körper) und das Training der Bauchmuskeln.

Ernährung

Viel Eiweiß, mehr Vollkornprodukte, weniger Fette und schnell resorbierbare Zucker möglichst ganz vermeiden (gezuckerte Getränke wie Softdrinks, Säfte zum Verdünnen, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte). „Eine Reduktion von Körperfett erreicht man nur durch Negativierung der Energiebilanz, also mehr Energie verbrennen und weniger aufnehmen“, so Dallamassl. Viel Wasser trinken, denn pures Wasser hat null Kalorien. Wer kalorienhaltige Getränke durch Wasser ersetzt, spart im Laufe der Zeit sehr viele Kalorien ein. Wasser füllt zudem den Magen und kann Heißhungerattacken vorbeugen.

Je älter, desto schwieriger

Je älter man wird, desto stärker sinkt der Grundumsatz an verbrauchter Energie, das heißt, man verbraucht immer weniger Energie und damit Kalorien. Bei gleich bleibender Kalorienzufuhr und Bewegung nimmt man also an Gewicht zu. Das bedeutet, dass man sich im Alter entweder mehr bewegen oder weniger Kalorien zu sich nehmen muss, um nicht mehr Fett anzusetzen.

Training

Durch ein Training der Bauchmuskulatur kann man diese stärken und deutlicher sichtbar machen: Auf eine korrekte Ausführung der Übungen ist zu achten, ansonsten drohen Rückenprobleme. Anfänger sollten sich von einem Fachmann anleiten lassen. Nicht bis zur Erschöpfung trainieren!

Wichtig ist es, dass man nicht immer die gleichen Übungen macht, sondern das Training variiert und vielseitige Übungen einbaut, sonst schafft man keine harmonische Entwicklung der Bauchmuskulatur. Auch eine langsame Steigerung der Übungsanzahl ist wichtig, um Überlastungen vorzubeugen. 15-20 Wiederholungen der verschiedenen Übungen und mindestens 3 Trainings-Sätze sollte man als langfristiges Ziel jedenfalls schaffen.

Nach dem Training erfolgt das Wachstum der Muskeln. „Trainingspausen sind wichtig, man sollte daher maximal alle zwei Tage die Bauchmuskeln trainieren“, empfiehlt Dallamassl. Denn nach einem Krafttraining benötigt der Körper Zeit, um die Muskeln zu regenerieren und gleichzeitig an zukünftige höhere Belastungen vorzubereiten. Damit das gelingt, generiert der Körper Eiweiß aus der Nahrung und baut Muskelmasse auf.

Für starke Bauchmuskeln sollte man jedoch nicht nur speziell diese Muskelgruppe trainieren, sondern darüber hinaus den gesamten Körper. Ganzkörpertraining ist sinnvoll, weil

  • dadurch viel Energie und damit Kalorien verbraucht werden,
  • sich durch eine Zunahme an Muskelmasse am gesamten Körper der Grundumsatz an Kalorien erhöht, man also an Fett verliert,
  • die Bauchmuskeln auch beim Training anderer Muskelgruppen beansprucht werden und damit Wachstumsimpulse erhalten.

Wer möglichst schnell einen Waschbrettbauch haben möchte, sollte zusätzlich Ausdauersport machen (mindestens 3 Mal die Woche je eine halbe Stunde). Dadurch erhöht sich der Kalorienverbrauch und Fettreserven beginnen zu schmelzen.

Kein Schnellverfahren

„In zwei Wochen zum Sixpack!“ Derartige Versprechungen sind mit Vorsicht zu genießen, denn im Schnellverfahren zum Traumbody zu gelangen ist nicht möglich.„Solche Versprechungen sind blanker Unsinn. Man kann nicht in 14 Tagen Fett reduzieren und Bauchmuskeln antrainieren, wenn man vorher einen Schwabbelbauch hat. Es bedarf mindestens vier Wochen, um erste sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Also: Ernähren Sie sich gesund, trainieren Sie und haben Sie etwas Geduld. Am besten trainiert man das ganze Jahr über und nicht nur hin zur Bikinifigur“, rät der Sportmediziner.

Fazit: Die besten Chancen auf einen gut sichtbaren Sixpack hat man dann, wenn man seinen Fettanteil am Körper senkt (durch Ganzkörpertraining und Ausdauertraining und durch eine bewusste Ernährung) und zusätzlich die Bauchmuskeln durch Training kräftigt.

Ein Bericht aus dem Internetmagazin FORUM GESUNDHEIT von Dr. Thomas Hartl

10224 Views • Kategorien: PSV-Gesamt
« FERSENSPORN kann hoellisch schmerzen » Zurück zur Übersicht « Lauftraining trotz Krankheit ist gefährlich !!! »
Archiv

Warning: array_slice() expects parameter 1 to be array, null given in /home/.sites/743/site614/web/sektionen/PSV/news.php on line 140
    Warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/.sites/743/site614/web/sektionen/PSV/news.php on line 144

Kalender

«September 2018»
Mo Di Mi Do Fr Sa So
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930