Fett im und um den Bauch ist nicht nur unschön, sondern auch gesundheitsschädlich. Ernährung und Bewegung sind die beiden wesentlichen Faktoren, um die Fettedepots zum Schmelzen zu bringen. 

Zuviel Fett führt zu hohen Werten an Cholesterin und Triglyceriden und vor allem zu Ablagerungen in den Blutgefäßen mitsamt gefährlicher Folgeerkrankungen. „Fettablagerungen können große Schäden anrichten. Viele fürchten sich vor Terror und Gewalt, doch was unsere Gesundheit und unser Leben wirklich bedroht, sind Bewegungsarmut, falsche Ernährung und das Rauchen. Immer mehr Menschen sind übergewichtig und das ist für die Gesundheit fatal und bringt zahlreiche mögliche Erkrankungen mit sich, wie zum Beispiel Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Krebs und Demenz“, sagt Dr. Christian Fridrik, praktischer Arzt und Sportmediziner in Leonding. 

Fett legt sich im Körper an, wenn die Einnahmen (Kalorien aus Ernährung) die Ausgaben (Kalorien-Abbau durch körperliche Bewegung) übersteigen. Besonders das Bauchfett (viszerales Fett) gilt als Krankmacher. Es entsteht, wenn man zu viel isst und vor allem, wenn man zu viel Falsches isst. Meist ist beides der Fall. Das Bauchfett zählt zum weißen Fettgewebe und wird auch als Depotfett oder Speicherfett bezeichnet. Vom Bauchfett unterscheidet man das Isolierfett, das ist die Fettschicht, die sich direkt unter der Haut befindet beziehungsweise das Bauchfett, welches an bestimmten Stellen als mechanischer Schutz in Form eines druckelastischen Polsters dient. 

Gezielte Bewegung 

Wenn man als Übergewichtiger beschließt, ab sofort mithilfe von Sport und Bewegung in Richtung Normalgewicht zu marschieren, dann sollte man als Anfänger mit drei Einheiten á 30 Minuten pro Woche starten. Jede Woche sollte man fünf Minuten länger trainieren, bis man bei drei Einheiten á 60 Minuten angekommen ist. Dann sollte man eine Zwischenbilanz ziehen und sich fragen, wie es einem geht, welche Veränderungen bereits eingetreten sind und ob der Körper das Training gut verkraftet. Sind keine Beschwerden aufgetreten (etwa am Bewegungsapparat), folgt die zweite Trainingsphase. „Es empfiehlt sich, nun einen Trainingsplan zu erstellen, welcher mittels sportmedizinischer Analyse von einem Profi noch verfeinert werden kann. Mit einer Analyse lassen sich die künftigen Erfolge besser steuern“, sagt Dr. Fridrik. 

Für dauerhaften Erfolg sollte man die typischen Fehler, welche Gewichtsreduktion und Leistungssteigerung verhindern, vermeiden: 

• Ganzjährig trainieren: Ein kurzfristiges Training nützt wenig. Will man sein Bauchfett loswerden, bedarf eines langfristigen Trainings. Schönwetter-Läufer, die nur in der warmen Jahreszeit trainieren und den Rest des Jahres auf der Couch sitzen, müssen jedes Frühjahr quasi neu beginnen. „Wer dagegen ein, zwei Jahre konsequent sportelt, wird sehen, wieviel in dieser Zeit möglich ist und wie sehr sich der Gesundheitszustand und auch die Figur langfristig verbessern“, sagt der Mediziner.
• Abwechslung: Man sollte die Dauer und Intensität des Trainings variieren. Auch sollte man verschiedene Sportarten ausprobieren und ausüben. Nicht nur softe Bewegungsarten (Walken etc.) ausüben, sondern auch Sportarten einstreuen, die einen fordern und kräftig ins Schwitzen bringen.
• Persönlich angepasst: Art und Ausmaß des Sports müssen individuell zur Leistungsfähigkeit und zum Gesundheitszustand passen.
• Nicht übertreiben: Einer der häufigsten Fehler ist die persönliche Überschätzung. Viele übertreiben das Training, sporteln zu viel und zu intensiv und werden dann durch Beschwerden und Verletzungen am Bewegungsapparat zum Pausieren gezwungen.
• Pausen einlegen: Man sollte zwar ganzjährig aktiv sein, aber nicht jeden Tag. Der Körper braucht Regeneration, die sollte man ihm geben.
• Geduld: Fett und Kilos schmelzen nicht mit dem ersten Lauf oder Workout einfach so dahin. In der ersten Trainingsphase baut der Körper Muskelmasse auf, es kann daher anfangs sogar zur Gewichtssteigerung kommen. Erst nach und nach macht sich der Körper daran, seine Fettreserven anzutasten.  

Dauerlauf statt Sprint 

Ein Kilogramm Fett entspricht in etwa 9000 Kalorien. „Wenn ein Mann, der 100 Kilo wiegt, einen Kilometer weit joggt, verbrennt er rund 100 Kalorien. Das zeigt uns, dass Fett- und Gewichtsreduktion nicht von heute auf morgen gehen kann, sondern eine Angelegenheit von Monaten ist. Wer bereits adipös ist, also einen BMI von über 30 hat, für den ist die Gewichtsreduktion sogar eine Angelegenheit, die auf Jahre ausgelegt sein muss, um erfolgreich zu sein“, sagt Dr. Fridrik. 

Sixpack trainieren 

Mit Bauchmuskelübungen kann man die Bauchmuskeln gezielt trainieren und aufbauen. Ob man den hart erkämpften „Sixpack“ jedoch auch optisch wahrnehmen kann, hängt davon ab, wie dick die Fettschicht (Isolierfett) über den Bauchmuskeln ist. Wer kiloweise Fett um die Körpermitte mit sich herumschleppt, dem nützt das beste Sixpack nichts, da man es unter dem Fett nicht sehen kann.  

Unters Messer legen ist keine Lösung 

Chirurgische Eingriffe (Fett absaugen etc.) können zwar kurzfristig dazu führen, dass man Fett verliert, doch ohne dauerhafte Umstellung von Ernährung und Ausübung von Sport ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich wieder Fett ansammelt. Selbst große chirurgische Maßnahmen wie eine Magenverkleinerung bringen nur dann Erfolg, wenn man den Lebensstil optimiert. 

Ernährungstipps gegen Bauchfett 

• Tierische Fette sollte man möglichst meiden, sie lagern sich im Körper im Gegensatz zu pflanzlichen Fetten vermehrt ab und werden gespeichert.
• Achten sollte man auf die vielen versteckten Fette in verarbeiteten Lebensmitteln. „Wenn man einkauft, sollte man sich bewusst machen, was man da in den Warenkorb legt. Greife ich zu einer Salami, sollte ich wissen, dass sie zu 80 Prozent aus Fett besteht. Grundsätzlich abzulehnen ist fettreiches Fastfood und alle Speisen mit einem hohen Zuckergehalt, da hier das Sättigungsgefühl nur sehr kurze Zeit anhält“, sagt Dr. Fridrik.
• Frühstück und Mittagessen sollten die Hauptmahlzeiten des Tages sein, am Abend sollte man eine leichte Nebenmahlzeit, vorwiegend aus Eiweiß bestehend, zu sich nehmen.
• Wer selbst kocht, kann bereits bei der Zubereitung vieles richtig machen, indem er mit möglichst wenig Fett kocht bzw. wenig Zucker und Salz verwendet.
• Kohlenhydrate reduzieren: Kohlenhydrate sind mittlerweile ein zu großer Bestandteil der westlichen Ernährung. Dr. Fridrik: „Über die Hälfte von dem, was wir zu uns nehmen, zählt zu den Kohlenhydraten. So viel braucht der Körper nicht und er kann diese Menge auch nicht mehr sinnvoll verwerten und speichert sie im Körper als Fett ein.“
• Alkohol hat viele Kalorien und trägt dadurch zur Gewichtszunahme bei.
• Stress hat einen direkten Einfluss auf das Bauchfett. Nämlich durch eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels, um den Körper auf Flucht oder Kampf vorzubereiten, in der er schnelle Energie mobilisieren muss. Da diese Reaktion aber meist nicht eintritt, wandelt Insulin den Zucker kurzerhand wieder in Fett um.
• Außerdem nehmen gestresste Personen in der Regel schnelles und ungesundes Essen (Fastfood) zu sich und haben danach auch keine Zeit, die Kalorien wieder zu verbrennen (durch Bewegung).

Ein Bericht aus dem Internetmagazin „Forum Gesundheit“ von Dr. Thomas Hartl